Kapittel 4 - relasjonelle øvelser
Denne øvelsen hjelper deg med å få en bedre forståelse av hvordan du setter (eller unngår å sette) grenser i livet ditt, og gir innsikt i hvordan du kan utvikle sunne grenser for å ta bedre vare på deg selv. Øvelsen er basert på Gabor Maté sine tanker om tilknytning, traumer og selvmedfølelse.
Fremgangsmåte
Ta frem et ark og skriv ned hvordan du setter grenser i ulike aspekter av livet ditt:
Arbeid
Familie og venner
Romantiske forhold
Helse og egenomsorg
Reflekter over følgende:
Hva skjer når du ikke setter grenser?
Tenk på situasjoner der du har unngått å sette grenser. Hvordan påvirket dette deg? Følte du deg utmattet, sint eller ingeting? Hva var konsekvensene av å ikke sette grenser?Hva hindrer deg i å sette grenser?
Er det frykt for å bli avvist, skyldfølelse, eller en følelse av at du ikke fortjener å sette grenser? Vurder om du har mønstre som stammer fra tidlige erfaringer med tilknytning eller traumer, som kan gjøre det vanskelig å sette sunne grenser.Bruk av Emosjonshjulet
Når du har identifisert situasjoner der grensene dine ble brutt, kan du bruke emosjonshjulet til å koble følelsene som dukket opp til de områdene der grensene ble overskredet.Ta frem et emosjonshjul (du kan finne ulike versjoner på internett eller lage ditt eget), og skriv ned hvilke følelser du opplevde i de situasjonene.
Koble disse følelsene til de spesifikke områdene hvor grensene ble brutt (arbeid, familie, helse, etc.).
For eksempel, hvis du følte deg frustrert og sint i en arbeidssituasjon fordi du ikke klarte å sette en grense, marker "frustrasjon" eller "sinne" på emosjonshjulet, og koble disse følelsene til arbeidsrelaterte hendelser. Prøv gjerne å beskrive hendelsen og hvorfor den vekker emosjonen.
Hvordan kan du begynne å sette sunne grenser?
Lag en liste over konkrete måter du kan begynne å sette grenser på. Start med små steg. For eksempel, si "nei" til en invitasjon når du føler at du trenger hvile, eller kommunisere tydelig til kollegaer at du trenger fokusert arbeidstid uten forstyrrelser.
Bruk informasjonen fra emosjonshjulet til å forstå de følelsesmessige signalene som kan hjelpe deg med å oppdage når grensene dine er ved å bli brutt. Husk at følelser og emosjoner fort kan blandes, og at vi kan føle oss sinte, men dette kan være en fordekning av frykt for reaksjonen på grensesettingen.Hva trenger du å si "ja" til for å sette bedre grenser?
Vurder hva du trenger å si ja til for å sette grenser på en sunn måte. Det kan være å si ja til mer tid for deg selv, ja til selvomsorg, eller ja til å være ærlig om dine behov.
Reflekter på dine følelser etter å ha satt grenser.
Når du begynner å sette grenser, kan du føle motstand, angst eller skyldfølelse. Noter ned hvordan du føler deg før, under og etter å ha satt en grense. Gabor Maté understreker viktigheten av å møte disse følelsene med medfølelse, og å anerkjenne at det er en prosess.